Cuando hablamos de métodos de entrenamiento, nos referimos a las
características que debe tener el estímulo, cómo debemos componerlo para que
provoque los cambios deseados.
Es decir que luego de analizar a la capacidad velocidad, intentaremos
mostrar el camino para lograr mejoras significativas en nuestros entrenados.
Los ejercicios de velocidad, ante todo deben tener las siguientes
características para alcanzar el objetivo:
Para lograr adaptaciones, los ejercicios de velocidad, deben ser de
carácter ESPECÍFICO, es decir, estar íntimamente relacionados con la
especialidad que se entrena.
DURACIÓN: El tiempo de trabajo debe ser corto, teniendo como límite los de la
fosfogenólisis (Sistema energético N° 1 ATP –PC-Anaeróbico Aláctico).
INTENSIDAD: Debe ser muy alta, máxima y supermáxima.
INTERVALOS DE DESCANSO: Debe tener una duración tal que permita eliminar la
fatiga creada (SNC), restaurar los valores de ATP en el músculo pero lo
suficientemente corto como para mantener la activación del deportista.
SOBRECARGA: La sobrecarga externa, debe ser mínima o no existir.
LOS EJERCICIOS DEBEN EJECUTARSE A MÁXIMA VELOCIDAD Y EN EL MENOR TIEMPO,
PARA PRODUCIR ADAPTACIONES.
La característica que debe tener el estímulo de velocidad es la siguiente:
Analicemos
los distintos factores y el por qué de cada uno:
D: Es la distancia sobre la
cual debo realizar los ejercicios, si trabajo con deportista de actividades
cíclicas, es decir, donde conozco la distancia sobre la cual debo competir.
Esta distancia, de acuerdo a lo analizado anteriormente, debe ser como máximo
de 60m.
Si soy un
deportista de deportes abiertos, no conozco la distancia a recorrer, por lo que
en este caso trabajo sobre la Duración del esfuerzo.
Es decir, en
todos los deportes de equipos, se analiza las características de las distintas
intervenciones de los jugadores. Al saber qué tipo de acciones realizo, cuánto
dura y a que intensidad se realiza, puedo programar los esfuerzos de velocidad.
La duración del esfuerzo a máxima intensidad, no debe ser superior a los 4” – 6”/8”.
La pausa
(I), entre
estímulo y estímulo, en el caso del entrenamiento de la velocidad debe ser la
suficiente y necesaria para que el deportista recupere sus valores energéticos
(ATP –PC) y recupere la fatiga central provocada por este esfuerzo de máxima
intensidad.
Es
importante destacar, que la duración de la pausa, debe ser suficiente, pero no
exagerada, porque de esa manera se pierde la “activación” del deportista,
necesario para este tipo de accionar.
El Nº de
repeticiones (R), debe ser
reducido, ya que el alto grado de intensidad, no permite realizar con
eficiencia, demasiadas repeticiones.
La
intensidad (T), será la
máxima posible y en algún caso súper-máxima, asistida, para no crear barreras
en la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos.
La manera
práctica de controlar el entrenamiento de la velocidad, es tomando el tiempo
que el deportista necesita para cubrir la distancia. Cuando el atleta, no puede
reproducir el mismo tiempo, se supone que hay fatiga, y ya no estaríamos
trabajando en velocidad pura – sprint, sino en resistencia a la velocidad. Ya
no sería un trabajo aláctico.
La acción en
la pausa (A): Debe ser
pasiva, con estiramientos y recuperación total. Cuando la pausa es superior a
los 3’ – 4’ sugerimos antes de realizar el nuevo esfuerzo, activar el sistema
nervioso y los músculos.
Dicho esto,
me parece oportuno describir los métodos de entrenamiento. Para ello
trabajaremos con las actividades o ejercicios que influyen, según sea la
facultad de velocidad a trabajar.
Métodos de
entrenamiento para la velocidad de reacción
Tal como
detallamos al analizar la facultad reacción, en ésta se dan dos momentos: el
período latente y el tiempo de reacción.
En el período
latente, la secuencia como se da la respuesta al estímulo es la siguiente:
1.- Fase de percepción: Los
órganos sensitivos captan el estímulo, lo perciben.
2.- Fase de transmisión: Por vía
aferente, envían una señal al centro de control (S.N.C).
3.- Fase de tratamiento de la
información: En el cerebro, se identifica el estímulo, y se decide la
respuesta. Se crean las órdenes para responder al estímulo según la lectura
realizada.
4.- Fase de Conducción: Por vía
eferente, se envía la orden a los músculos, para que actúen.
5.- Fase de período latente:
llega el estímulo al músculo, y éste se prepara, se pretensa y se excita, está
listo para actuar.
De estos 5
pasos, debemos destacar, que los puntos 2 y 4 no son entrenables
y dependen en gran medida de la herencia biológica de cada individuo.
2. Fase de transmisión: Depende de la conducción Nerviosa.
La transmisión del estímulo depende del nervio por el que viaja la “señal”. Es
un factor hereditario.
4. Fase de
conducción: La
velocidad de llegada de la señal del centro de control al músculo dependerá de
los tipos de fibras a las que inervan (FT –ST). Es un factor hereditario.
Los pasos 1,
3 y 5, sí son
factibles de mejorar con el entrenamiento, y dependen del trabajo
realizado para ello.
1.
Fase de percepción: Esta fase se mejora, se aprende a
distinguir entre un estímulo y otro.
Depende de
la percepción y de la capacidad de atención.
3.
Fase de tratamiento de la
información:El cerebro
selecciona una respuesta en función del “arsenal de habilidades y destrezas”
almacenadas. Depende del grado técnico y de la coordinación.
5.
Fase de período latente: Tiempo de activación de las placas
motrices y la contracción muscular. Se mejoran a través del entrenamiento de la
fuerza y de la coordinación.
Para
entrenar la velocidad de reacción, existen diversas maneras de hacerlo. Para
una mejor implementación didáctica, mencionaremos los trabajos en deportes
cíclicos, y en deportes acíclicos.
Actividades
para mejorar la velocidad de reacción
en deportes cíclicos:
|
Deportes
cíclicos
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a.-
Reacciones repetidas.
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b.- Método
Analítico.
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c.- Método
Sensorial.
|
a)
REACCIONES REPETIDAS: Consiste en repetir un gesto ante un
estímulo que lo provoca, para mejorar el tiempo de reacción.
Consiste en
realizar arranques, partidas de atletismo, en forma repetida, respetando los
diferentes componentes del estímulo mencionados anteriormente y las especificaciones
de la velocidad de reacción. Se trabaja sobre distancias cortas 15m-20m-30m, o de duración breve (2”-3”), con una pausa completa entre “pique y pique” (ver cuadro anterior), a máxima intensidad, y un número
reducido de repeticiones 6 a 10
según la distancia elegida (Un bajo volumen de 100m-150m por sesión).
Se pueden
trabajar en forma individual, o de a dos o más atletas.
Una variante
puede ser que uno de los atletas se encuentre adelantado con respecto al otro.
b)
MÉTODO ANALÍTICO: Se realiza la partida, haciendo
hincapié en la acción de diferentes segmentos (por ejemplo, pierna de empuje,
acción de brazos, etc.).
Es un
ejercicio similar al anterior en cuanto a la carga de trabajo, pero hace más
hincapié en la técnica, en ir mejorando los distintos aspectos de la misma. Por
ejemplo, en el caso de partidas de atletismo, se le pide que, al “arrancar”, se
concentre en la acción de la pierna ubicada en el block delantero de los tacos
de partida, o en la acción de los brazos al partir, etc.
c)
MÉTODO SENSORIAL: Pretende desarrollar la capacidad de
sentir, discernir "pequeños espacios de tiempo".
Este tipo de
ejercicio, es para deportistas avanzados, que ya dominan la técnica de partida
y tienen una gran “sensibilidad” como consecuencia de su trabajo previo. Se
lleva a cabo cumpliendo tres etapas y consiste en lo siguiente:
1º) El
deportista recibe información del tiempo de reacción por parte del entrenador
tras haber realizado la tarea.
Se le pide
al atleta que corra 5m-10m a máxima intensidad. Se le toma el tiempo y se le
comunica el registro alcanzado. Esto se realiza varias veces.
2º) El
deportista se autoevalúa y se compara con el tiempo del entrenador.
Se realiza
el mismo ejercicio. Se le toma el tiempo y no se le dice cuanto hizo. Se le
pregunta al atleta, que tiempo cree que realizó, con la idea de que el vaya
“sintiendo” el momento y de acuerdo a sus propias sensaciones él diga cuál fue
el tiempo aproximado que realizó.
3º) El
entrenador propone el tiempo de reacción preestablecido. Como último paso, se
realizan las partidas sobre 5m-10m y se le pide al atleta el tiempo a emplear
(90% - 95%-100%), de manera que él regule la intensidad de acuerdo a lo
solicitado.
Cuando el
deportista puede realizar estos “ajustes”, sin lugar a dudas ha logrado un
dominio sobre el ejercicio y puede mejorar el tiempo de reacción.
En los deportes de equipos, o abiertos, donde las respuestas van a variar
según las diferentes situaciones de juego, donde los estímulos requieres de
reacciones semicomplejas y complejas, podemos metodológicamente trabajar
siguiendo los siguientes pasos:
a)
REACCIÓN GENERAL: Los ejercicios son iguales para
todos los deportes y buscan preparar al deportista para que reaccione ante
estímulos diferentes, ya sean auditivos, visuales, táctiles, etc.
Este tipo de
actividades se debe realizar sobre distancias cortas (10-15-20 m), de poca
duración (1”-2”), con pausas completas y con un reducido volumen
(ver cuadro de características del entrenamiento de velocidad).
El más común
de los ejercicios utilizados en este apartado, es el de perseguir, tratar de
alcanzar al compañero.
Se ubican 2
alumnos, uno delante y el otro detrás, separados por 1 m, y a la señal del
profesor, los entrenados, “arrancarán”, tratando uno de alcanzar al otro. La
persecución finaliza, cuando el atleta perseguido, llega a su “casa”, marcada
por una línea ubicada a 10-15 m del lugar de partida.
Se pueden
variar las posiciones iniciales (sentados, parados, de cúbito ventral, de
cúbito dorsal, en cuclillas, de espalda, etc.) y también las características de
los estímulos, por ejemplo: estímulos auditivos (silbato, grito, palmada; etc.)
estímulos visuales (cartón con colores, cuando alguien mueve un brazo, etc.)
y/o táctiles (cuando es tocado), etc.
Esta manera
de ejercitar la reacción, puede plantearse a través de juegos o actividades
jugadas, lo que redundará en una mejor predisposición del deportista (Juegos de
Blanco y negro, un hueso para dos perros, jinetes a tu caballo, perro a la
cucha, etc.).
b)
REACCIÓN ESPECÍFICA: En este ítem, el tipo de estímulo y
las respuestas a alcanzar, tendrán una especificidad, con relación al deporte
que se entrena.
Se buscará,
provocar la reacción del entrenado pero mediante una situación de juego
estipulada y pretendiendo efectividad en la respuesta alcanzada.
Se puede
trabajar con el método de reacción ante un objeto en movimiento, lo que
mejora la percepción y la ampliación del campo visual.
O el
método de reacción por elección, que busca enseñar al deportista a escoger
la mejor respuesta. Se aplica con un criterio de dificultad progresiva.
O bien la
aplicación de ejercicios de preparación especial (técnico-tácticos).
Por ejemplo,
en el vóleibol, se lo ubica al deportista de frente a una pared; el profesor,
con la pelota en la mano, se coloca por detrás del deportista, y en un
determinado momento, arroja la pelota, para que rebote en la pared y pide al
jugador, que responda con velocidad y precisión, salvando la situación. El
ejercicio, que busca una respuesta ante un estímulo visual, se podrá cambiar,
lanzando la pelota con más o menos fuerza contra la pared, o buscando desplazamientos
laterales del jugador al responder.
Como estas
ejercitaciones, hay muchísimas y con especificidad para cada deporte en
particular.
Se deben
respetar las características detalladas en el cuadro anterior, con respecto a
la composición del estímulo (duración corta, pausas largas, volumen reducido,
etc.).
Antes de
finalizar, es importante destacar que la
velocidad de reacción se incrementa por:
·
Mejora de la
fuerza pura
·
Mejora de la
técnica de movimiento.
·
Mejora de la
atención y de la concentración.
Respecto a
la mejora de la técnica y de la atención, los ejercicios descriptos
anteriormente cumplen con esos aspectos.
Para
culminar con los métodos de entrenamiento para el incremento, la mejora y/o el
desarrollo de la velocidad de reacción, debemos sugerir que siempre, la
partida, el arranque, debe entrenarse con relación a la fase de aceleración.
En efecto,
el estímulo que provoca la respuesta inmediata, requiere casi siempre, de un
desplazamiento, de una aceleración para llegar antes. Por ejemplo, un pase en
profundidad en fútbol, para un rival, se constituye en el estímulo que necesita
el defensor para determinar la acción a seguir. Es decir, el jugador calcula la
velocidad del pase, la trayectoria que lleva la pelota, el lugar donde debe ir
a neutralizar el ataque rival; y una vez “leído” el estímulo, trasladarse hasta
el lugar, y llegar antes que el jugador del equipo contrario. Es decir,
reaccionar y acelerar.
MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO PARA LA ACELERACIÓN Y MÁXIMA VELOCIDAD LANZADA
Sin lugar a
dudas, la aceleración y el mantenimiento de la máxima velocidad alcanzada, son
los factores desequilibrantes, con relación a la velocidad de desplazamiento.
De acuerdo
al análisis realizado, la diferencia entre el campeón y el resto, se manifiesta
en estas facultades de la velocidad.
Tanto la
aceleración, como el mantenimiento de la máxima velocidad, son entrenables y
para ello, sugerimos atacar dos aspectos muy importantes: Los componentes
nerviosos y los componentes musculares.
Reiteramos
que cuando hablamos de componentes nerviosos nos referimos a factores neuro
musculares, haciendo hincapié, en la transmisión de impulsos desde el sistema
nervioso, al mencionar las propiedades de los músculos, nos inclinamos hacia el
desarrollo de la potencia, a la preparación física, al trabajo en el gimnasio.
COMPONENTES
NERVIOSOS: se
relacionan con el sistema nervioso central y el sistema nervioso periférico, y
tienen que ver con la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos a los
músculos, con la coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas, con
la velocidad de contracción-relajación de los músculos participantes, es decir,
con la conjunción Nervio-Músculo.
COMPONENTES
MUSCULARES: Está
relacionado con las propiedades de los músculos inervados, y su inmediata
respuesta ante el impulso nervioso. Tiene que ver con el incremento de su
fuerza, de la potencia para realizar la acción ordenada por el sistema
nervioso, y está relacionada con el entrenamiento de la mencionada capacidad.
En base a
este análisis, proponemos para mejorar la aceleración y la velocidad máxima
lanzada, trabajar, entrenar, ambos aspectos.
Repetición: Una repetición es la cantidad de veces que se realizará cierto ejercicio, que puede ser de flexión, calentamiento o movimiento mismo del deporte.
